塑身操,简易有效的抗疲劳健身操怎么做？

写字楼里的白领一族总是长时间在案头忙碌，好静不好动，这就比较容易肥胖，患上心脑血管病、糖尿病、骨质疏松等疾病。生命在于运动，办公室里再忙，仍要为锻炼留点儿时间。为此，这里向在写字楼工作的你推荐一套简单易学且有效的健身操，对消除疲劳、远离亚健康是大有好处的。 叩头。每天早晨或晚上睡前轻叩头部，刺激头部穴位，能够调整人体健康状况。 全身直立，放松，双手握空拳举于头部，自然活动腕关节，用手指轻叩头部，先从前额向头顶部两侧叩击，然后再从两侧向中央叩击。次数视各人情况而定，一般以50次左右为好。 磨擦。皮肤是人体最大的器官。摩擦健身可以预防衰老，对预防感冒及强身健体十分有效。 用于毛巾或冷水毛巾摩擦全身，不过切忌着凉。摩擦时每次动作要快，先轻后重，并逐渐加力，每天要循序渐进地做。 击掌。两手向前平举，呈90度角，五指伸直展开，然后用力击掌，越响越好。击掌主要是刺激两手相应的穴位。一般在20次左右。 浴手。浴手是保健按摩中的一种。取习惯体位，排除杂念，心静神凝，耳不旁听，目不斜视，意守肚脐，两手合掌由慢到快搓热。 搓颈。先用两手食指、无名指反复按摩颈后部的风池、风府穴，力量由轻到重，直到局部发热，然后左右前后转动颈部，速度要慢但幅度要大。 搓脚。生活节奏的加快以及异常激烈的社会竞争常让女士们在顾此失彼之中难以成眠，导致花容失色，异常憔悴。良好的睡眠能强身健体，并能有效地防止衰老。脚底穴位密集，与五脏六腑密切相关，搓揉脚底能颐养内脏机能，睡前搓脚，有助入睡。 方法是每晚用热水洗脚及浸脚后，两脚相搓，先左后右，再前后相搓，动作要轻柔，然后盖上被子，双脚转圈相搓至局部发热，再重复几遍入睡。 缩唇。直立呼吸，两手叉腰，先腹部吸气。停顿片刻，然后缩唇，不要用力，慢慢呼气，直到吐完为止，再深深吸一口气。反复十余次。这样能延长氧气在肺泡内的时间，促进氧气与二氧化碳的交换。 弯腰。双脚自然分开，双手叉腰，先左右侧弯30次，再前后俯仰30次，然后两臂左右扩胸数次。

简易健身操 久坐和保持一个姿势很容易对脊椎造成压力，导致局部肌肉疲劳，进而引发颈椎病、肩周炎、腱鞘炎、肌肉劳损等。为此，北京国际俱乐部私人健身教练张强向大家推荐了一套从欧美流传开来的办公室健身操，可以从中体会到边工作边运动、修身、减压的乐趣。 　　1.扩胸 　　方法：直立，两手在背后交握，两肩夹紧下垂，手臂带着胸部往上提升，越高越好。手臂上提时用鼻子吸入尽可能多的氧气，放下时呼出。 　　作用：能帮助你告别白领天敌——鼠标手和背部劳损。意外的收获是你走路时不再弯腰驼背，胸部也扩大了。 　　健身操 　　2.镇静交替呼吸法 　　方法：坐直，右手大拇指放在右边鼻翼，食指、中指放在鼻梁上，无名指放在左侧鼻翼。压住左边的鼻孔，抬起大拇指用右边的鼻孔吸气5秒钟。放下大拇指压住右边的鼻孔，屏住呼吸5秒钟，然后放开左边鼻孔，吐气5秒。再用左边鼻孔吸气，用右边鼻孔吐气。 　　作用：能够立刻镇定情绪、保持清醒的头脑。 　　适用：无法静心思考问题时或做重大决定前。 　　3.伸展颈部森林式 　　方法：直立，头部轻柔地倾斜向右侧，将右耳轻放于右肩上，用鼻均匀深呼吸;一分钟后，换另一侧练习。放松，调匀呼吸，配合冥想，把意念的画面由眼前单调的办公室切换到绿树清风的湖边，想象自己就是那个头戴花环、沐浴着海风的女神，效果自然更佳。 　　作用：缓解颈椎疲劳，舒缓焦虑情绪。 　　适用场合：接电话、乘电梯时。 　　4.腰腹减肥法 　　方法：直立，两腿分开约1米，脚尖向前。深呼吸，缓缓将左手举过头，吐气，身体缓缓向右侧倾倒，右手放在右腿侧，正常呼吸，保持该动作5—10秒钟。深呼吸，缓缓将身体复位，吐气，放下手臂，放松。交换右手臂做同样的动作。 　　作用：坚实腹部和腰部，放松后背。 　　懒人健身操 　　每天花一点点时间在家做几个简单的动作，也可以有效地实现你纤体的美梦呢。 　　(1)直尺形身材 　　体态描述： 　　缺乏曲线、腹部容易生赘肉，也就是常说的小肚腩。 　　小懒招： 　　①50个仰卧起坐，放松全身，准备下一个动作。 　　②5个半蹲动作，每次半蹲状态维持30秒钟。 　　③举两个2.27千克(5磅)重的哑铃，左、右臂各25次。 　　健身操——瑜伽 　　④跳跃100下，手臂同时保持向前平行伸直。 　　(2)西洋梨形身材 　　体态描述： 　　下半身比上半身结实，上半身细瘦，赘肉主要集中在臀部以及大腿上。 　　小懒招： 　　①50个仰卧起坐，放松全身，准备下一个动作。 　　②左右腿各做50个垂直抬腿。 　　③举两个2.27千克(5磅)重的哑铃，左、右臂各30次。 　　④弹跳75下，手臂同时保持向前平行伸直。 　　(3)沙漏形身材 　　体态描述： 　　上下半身都十分结实，腰身纤细，体重增加或减少是偏向全身的，而不是部分的。 　　小懒招： 　　①25个仰卧起坐，放松全身，准备下一个动作。 　　②左右腿各做50个垂直举腿。 　　③举两个2.27千克(5磅)重的哑铃，左、右臂各举25次。 　　④跳跃100下，手臂同时保持向前平行伸直。 　　找到与自己相对应的体形，再做如上动作，1周至少要做4次完整的练习，10天后就可以获得明显的效果。